Курсы нутрициолога (консультантов по питанию) содержат множество полезных материалов, в том числе часто задаваемые клиентами вопросы. Знакомим вас с отрывками из программы обучения.
Сколько по времени должны длиться аэробные тренировки для похудения и силовые тренировки для похудения?
- Суть аэробной направленности тренировочного процесса заключается в большом потреблении кислорода в течение низко- или среднеинтенсивной тренировки (когда Вы, например, бежите в парке или на беговой дорожке). В этом случае происходит активный липолиз (процесс жиросжигания). Липолиз начнется только после того, когда израсходуются запасы гликогена (из мышц и печени). Гликогена хватает, в среднем, на 25-30 минут нагрузки. Соответственно, такая тренировка должна длиться 40-70 минут. Более длительные тренировки не рекомендуются в связи с тем, что «под удар» попадет не жировая, а мышечная ткань.
- Силовые тренировки физиологически противоречат процессу катаболизма (в данном случае, липолиз), поскольку они направлены на увеличение мышечной массы, т.е. на процесс анаболизма. При этом, необходимо отметить, что с увеличением мышечной массы происходит ускорение обменных процессов в организме, что косвенным образом отразится на эффективности процесса похудения. Силовые тренировки рекомендуется проводить в течение 40 минут.
Чтобы похудеть перед тренировкой нельзя есть 2 ч и после тренировки нельзя есть два часа. А что в этом случае делать с так называемым углеводным окном?
- Разберемся с понятием «углеводное окно». По сути, это порция глюкозы, которая пополняет в организме израсходованные запасы гликогена во время тренировки. Как только «углеводное окно» закрывается, т.е. Вы съедаете пищу, в которой присутствуют углеводы (и простые, и сложные), процесс липолиза (сжигание жира) автоматически прекращается. И с этого момента организм расходует энергию не за счет жировой массы, а за счет запасенного гликогена. Таким образом, если Вы хотите похудеть – нельзя есть углеводсодержащую пищу в течение 1,5-2 часов. В это время Вы совершенно спокойно можете выпить любой протеиновый коктейль (сывороточный изолят или концентрат) на воде или молоке. Таким образом, Вы обеспечите свою мышечную массу строительным белком, а запасы гликогена не пополните, пролонгировав, тем самым, процесс активного похудения.
- Если Вы тренируетесь с целью увеличить мышечную массу, то крайне важно закрыть «углеводное окно», выпив сразу после тренировки сладкий напиток (виноградный сок, воду с медом), съев банан или порцию спортпита, богатого углеводами. В этом случае, Вы осознанно прекращаете катаболические процессы, чтоб способствовать активному развитию мышечной массы.
Утренний завтрак и похудение. Если тренироваться утром сразу после сна, провести аэробную тренировку в течение часа, то, чтобы похудеть, нужно воздержаться от завтрака еще 2 часа. Таким образом, завтрак состоится через 3 часа после пробуждения?
- Если Вы тренируетесь рано утром, то завтрак должен быть более легким и не изобиловать углеводами. Т.е., на завтрак перед кардио тренировкой (бег, эллипсоид, велотренажер и прочее), рекомендуется съедать: яйца, нежирный сыр или творог, спортпит (сывороточный изолят или концентрат). После тренировки Вы, соответственно, опять едите пищу, богатую белком, а вот через 1,5-2,0 часа завтракаете, еда будет содержать большое количество сложных углеводов. В этом случае, в целях рационализации питания, рекомендуется проводить тренировку как можно раньше, чтоб не происходило смещение последующих приемов пищи на более позднее время.
Сколько по времени должны длиться силовые тренировки для набора веса?
- Тренировки для набора веса должны быть короткими (30-40 минут), поскольку они направлены на активизацию анаболических процессов.
Могу ли я использовать ВСАА просто как витамины, в смысле для повышения качества питания без цели набора или снижения веса? И в каких дозировках?
- ВСАА – не витамины, это комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Они, напоминаем, содержатся в животных белках, поэтому Вам достаточно будет питаться сбалансированно (с пропорцией животных белков в рационе 50%), не снижая физиологические нормы белков ниже 1 грамма на 1 кг идеального веса. Также необходимо отметить, что отдельный прием ВСАА, даже в условиях похудения или набора массы, без точных подсчетов всех аминокислот в рационе (аминокислот скор) нецелесообразно.
Можно ли пить во время тренировок или лучше воздержаться от этого?
Потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки – обязательное условие! Пить необходимо постоянно, иначе отсутствие питья может привести к обезвоживанию организма!
В тезисе написано, что темп тренировки должен быть таким, чтобы не было одышки. А до этого тезис гласил, что пульс должен быть не менее 120, чтобы сжигался жир. Как мне поступить, если при 120 уд в мин. у меня одышка?
В первую очередь необходимо прислушиваться к своему организму! Ваша ситуация характеризует Вашу сердечно-сосудистую систему, как неподготовленную к усиленным физическим нагрузкам. Поэтому первоочередная задача – укреплять ССС, а только потом выходить на уровень контроля пульса за счет низкоинтенсивных кардио тренировок. Необходимо пояснить, что во время кардио тренировки (если она длится 40-70 минут), процесс липолиза все равно будет проходить, пусть не настолько интенсивно.
Возник вопрос про тренировки со скакалкой-было сказано, что они более эффективны, чем тот же бег. Какая наименьшая длительность эффективной тренировки со скакалкой с целью похудения?
- Прыжки на скакалке сжигают больше калорий, чем бег, поэтому они могут быть эффективнее. Вы можете чередовать бег с прыжками, велотренажер с эллипсоидом, кардио с силовыми тренировками. Для эффективного похудения важны все физические нагрузки, поскольку они, в совокупности, будут влиять на среднесуточный расход калорий при различных видах деятельности.
- Крайне важен индивидуальный подход при учете длительности тренировки. Для самого неподготовленного человека и 15-20 минут прыжков на скакалке – прекрасное достижение. Для подготовленного - тренировка может длится 30-60 минут.
Какие термогеники эффективны и в каких дозировках их можно назначать?
- Термодженики крайне неэффективны без интенсивных физических нагрузок и строгого рациона питания. Естественный процесс похудения никогда не сможет заменить ни один жиросжигатель. Более того, термодженики крайне опасны в ряде случаев и имеют множество противопоказаний (индивидуальная непереносимость компонентов, заболевания органов ЖКТ, ЦНС, ССС, почек, печени и прочее). Поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать только естественные и более эффективные способы коррекции веса – рациональное сбалансированное питание и физические нагрузки! Ни один уважающий себя консультант по питанию / фитнес-инструктор / нутрициолог или диетолог не станет рекомендовать подобные препараты без полного обследования организма (консультации врачей, сдачи анализов, постановки точных диагнозов и анамнеза). И даже в этом случае, при отсутствии противопоказаний и наличии абсолютного здорового организма, мы не рекомендуем наносить здоровью вред.
Дозировки назначения ВСАА для набора веса и для похудения
- ВСАА – не витамины, это комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Они, напоминаем, содержатся в животных белках, поэтому Вам достаточно будет питаться сбалансированно (с пропорцией животных белков в рационе 50%), не снижая физиологические нормы белков ниже 1 грамма на 1 кг идеального веса. Также необходимо отметить, что отдельный прием ВСАА, даже в условиях похудения или набора массы, без точных подсчетов всех аминокислот в рационе (аминокислот скор) нецелесообразно.
- Назначать дополнительные дозировки ВСАА имеет возможность только тренер иди фитнес-инструктор в зависимости от стратегии формирования программы тренировок и только после полного изучения пищевого статуса тренирующегося. Т.е. ВСАА, например, имеет смысл назначать в виде добавки к пище строгому вегану при задаче наращивания мышечной массы.
- Если человек питается адекватно, рационально и сбалансированно, дополнительный прием 3-х незаменимых аминокислот из 8-ми не нужен совершенно!!! Поскольку при отсутствии остальных 5-ти, роли эти 3 аминокислоты практически не будут иметь. Вы только будете выбрасывать «на ветер» свои деньги!
Приглашаем вам пройти
курсы нутрициолога (консультантов по питанию) в дистанционном формате. При профессиональной переподготовке выдается диплом, при повышении квалификации —удостоверение.
