Предлагаем вам методический материал с формулами расчета идеального веса, суточной потребности в калориях, а также примером расчета суточной потребности для конкретного человека. Данный материал представлен в курсе обучения консультанта по питанию нутрициолог курсы: Консультант по питанию: спортивная диетология и нутрициология, переподготовка.
Нутрициолог курсы проходят онлайн на учебном портале. Вы обучаетесь в удобное для вас время, в своем темпе. Вот пример методического материала, представленного в курсе.
Расчет идеального веса мужчины и женщины (формула Брока-Брукша).
ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9см) ± 10%
ИВ = (рост (см) – 105 – при росте 165-174,9см) ± 10%
ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%
Необходимо при расчете ИВ учитывать тип телосложения:
- «Минус» 10% от ИВ (для Астеника / Эктоморфа)
- Ничего не вычитать (для Нормостеника / Мезоморфа)
- «Плюс» 10% от ИВ (для Гиперстеника / Эндоморфа)
Примечания: В отдельных случаях можно ориентироваться на показатель желаемого веса. Если у человека сильно развита мышечная масса, то прибавляется 20-30% и ИВ.
2. Базовый обмен веществ рассчитывается по следующим формулам:
- Для женщины:
ВОО = 9,99 * фактическая масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161
- Для мужчины:
ВОО = 9,99 * фактическая масса тела (кг)+ 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
3. Расчет суточной потребности в калориях производится по следующей формуле
СПК = (ВООВ + СДД) х КФА
Где:
- СПК – суточная потребность в калориях
- ВООВ – величина основного обмена веществ
- СДДП – специфическое динамическое действие пищи (СДДП = 10% от ВООВ)
- КФА – коэффициент физической активности
КФА = 1,2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
КФА = 1,375 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
КФА = 1,46 Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
КФА = 1,55 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
КФА = 1,6375 Ежедневные интенсивные тренировки
КФА = 1,725 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
КФА = 1,9 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
4. Расчет суточной потребности в калориях производится по следующей формуле
СПК = ВООВ х КФА
Где:
- СПК – суточная потребность в калориях
- ВООВ – величина основного обмена веществ
- Где КФА* - измененный коэффициент физической активности. Здесь ведущую роль играет профессия человека, затем – занятия спортом, ходьба и другие виды деятельности.
По интенсивности труда взрослое население делится на 5 групп:
1 группа – КФА = 1,4
Очень низкая физическая активность (мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда:
-
государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов,
-
колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в том числе
-
техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической,
-
юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-
-
информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые
-
служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по
-
продаже и закупкам, служащие системы социального и пенсионного обеспечения, патентоведы, дизайнеры, работники
-
бюро путешествий, справочных служб и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
2 группа – КФА = 1,6
Низкая физическая активность (мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом: водители городского
-
транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров,
-
весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы,
-
работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы
-
реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные
-
инспектора, работники полиции и патрульной службы и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
3 группа – КФА = 1,9
Средняя физическая активность (мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда: слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники
6. Распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи.
В дальнейших примерах приведен расчет норм БЖУ и их распределение в пропорции 10%; 30% 60%. Вы можете самостоятельно менять процентное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной задачи и индивидуальных особенностей клиента. Учитываете официальные рекомендации норм БЖУ! Помните, что в сумме у Вас должно получиться 100%. Также Вы можете самостоятельно распределять калорийность приемов пищи.
6.1 – Пятиразовый прием пищи.
ВАРИАНТ 1
- Завтрак – 25%;
- Перекус – 10%;
- Обед – 35%;
- Перекус – 10%;
- Ужин – 20%.
ВАРИАНТ 2
- Завтрак – 25%;
- Перекус – 15%;
- Обед – 25%;
- Перекус – 15%;
- Ужин – 20%.
Прием пищи % от СПК
Калорийность приема пищи (КПП)
Расчет макроэлементов, граммы
Завтрак 25% СПК * 0,25
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Перекус 10% СПК * 0,10
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Обед 35% СПК * 0,35
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Перекус 10% СПК * 0,10
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Ужин 20% СПК * 0,20
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Рассчитаем Пример: СПК = 2222 ккал
Прием пищи % от СПК Калорийность приема пищи (КПП). Расчет макроэлементов, граммы
Завтрак 25% 2222 * 0,25= 556 ккал
Норма белков = 556 * 0,1 / 4 = 14 грамм
Норма жиров = 556 * 0,3 / 9 = 19 грамм
Норма углеводов = 556 * 0,6 / 4 = 83 грамм
Перекус 10% 2222 * 0,10= 222 ккал
Норма белков = 222 * 0,1 / 4 = 6 грамм
Норма жиров = 222 * 0,3 / 9 = 7 грамм
Норма углеводов = 222 * 0,6 / 4 = 33 грамм
Обед 35% 2222 * 0,35= 778 ккал
Норма белков = 778 * 0,1 / 4 = 19 грамм
Норма жиров = 778 * 0,3 / 9 = 26 грамм
Норма углеводов = 778 * 0,6 / 4 = 117 грамм
Перекус 10% 2222 * 0,10= 222 ккал
Норма белков = 222 * 0,1 / 4 = 6 грамм
Норма жиров = 222 * 0,3 / 9 = 7 грамм
Норма углеводов= 222 * 0,6 / 4 = 33 грамм
Ужин 20% 2222 * 0,20= 444 ккал
Норма белков = 444 * 0,1 / 4 = 11 грамм
Норма жиров = 444 * 0,3 / 9 = 15 грамм
Норма углев. = 444 * 0,6 / 4 = 67 грамм
Итак, нормы следующие:
-
Завтрак: 556 ккал (БЖУ = 14:19:83)
-
Перекус: 222 ккал (БЖУ = 6:7:33)
-
Обед: 778 ккал (БЖУ = 19:26:117)
-
Перекус: 222 ккал (БЖУ = 6:7:33)
-
Ужин: 444 ккал (БЖУ = 11:15:67) – теперь необходимо подбирать продукты
6.2 – Четырехразовый прием пищи.
ВАРИАНТ 1 (работа в 1 смену):
- Завтрак – 25%;
- Второй завтрак – 20%
- Обед – 35%;
- Ужин – 20%.
ВАРИАНТ 2 (работа во 2 смену):
- Завтрак – 25%;
- Обед – 35%;
- Полдник – 20%
- Поздний ужин – 15%.
Прием пищи % от СПК. Калорийность приема пищи (КПП). Расчет макроэлементов, граммы
Завтрак 25% СПК * 0,25
Норма белков = КПП * 0,1/ 4
Норма жиров = КПП * 0,3/ 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Второй завтрак 20% СПК * 0,20
Норма белков = КПП * 0,1/ 4
Норма жиров = КПП * 0,3/ 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Обед 35% СПК * 0,35
Норма белков = КПП * 0,1/ 4
Норма жиров = КПП * 0,3/ 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Ужин 20% СПК * 0,20
Норма белков = КПП * 0,1/ 4
Норма жиров = КПП * 0,3/ 9
Норма углев. = КПП * 0,6 / 4
6.3.– Трехразовый прием пищи.
- Завтрак – 30-35%;
- Обед – 40-45%;
- Ужин – 20-30%.
Прием пищи % от СПК Калорийность приема пищи Расчет макроэлементов, граммы
Завтрак 30% СПК * 0,30
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов= КПП * 0,6 / 4
Обед 40% СПК * 0,40
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов = КПП * 0,6 / 4
Ужин 30% СПК * 0,30
Норма белков = КПП * 0,1 / 4
Норма жиров = КПП * 0,3 / 9
Норма углеводов= КПП * 0,6 / 4
